En tant que sportif vous connaissez bien cet état de stress qui précède souvent les compétitions. Parfois positif, il peut aussi vous faire perdre vos moyens, vous rendre malade, perturber votre sommeil. Pour bien gérer son stress avant une compétition sportive, il est tout d’abord indispensable de bien se préparer. C’est une étape indispensable au même titre que d’autres techniques anti-stress. Ensuite, quelques exercices cohérence cardiaque et de visualisation vous permettront d’appréhender votre compétition de manière positive et de faire descendre votre niveau de stress. Des techniques simples et efficaces, véritables alliées pour retrouver performance, sérénité et renouer avec la victoire en compétition.

J – 2 à 3 semaines : Une bonne préparation

Parfois sous-estimée, la préparation est pourtant un préalable indispensable pour bien gérer son stress avant une compétition sportive. L’objectif est d’éliminer toute source de stress inutile, d’agir sur ce que vous pouvez contrôler.

Prenez donc le temps de préparer à l’avance votre organisation :

  • Matériel
  • Vêtements
  • Organisation et transport

Soignez également votre hygiène de vie : veillez à votre sommeil, votre alimentation, évitez les agressions extérieures (froid, chaud…) et limiter la consommation d’alcool. Autant de précautions pour ne pas stresser inutilement votre corps et votre mental.

J – 15 jours : Pratiquer la cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est une technique très efficace basée sur la respiration. Elle a l’avantage d’être extrêmement performante pour gérer son stress tout en étant facile et rapide à pratiquer. Elle permet en effet de diminuer de manière physiologique votre taux de cortisol, dont l’excès est la principale cause des symptômes du stress.

En pratique : la méthode 3.6.5

  • Pratiquer 3 fois par jour (idéalement matin, midi et soir)
  • Faire 6 respirations par minute (en vous aidant d’un guide respiratoire, par exemple le respirelax)
  • Pendant 5 minutes

Une bonne pratique de cohérence cardiaque vous prend donc 15 minutes/jour. Un petit investissement pour de grands effets. Outre le stress, la pratique régulière de la cohérence cardiaque permet en effet d’améliorer le sommeil, la concentration, la gestion des émotions, etc. A intégrer donc dans votre routine quotidienne, même en dehors de toute compétition sportive !

Si vous souhaitez en savoir plus sur la cohérence cardiaque, cet article vous intéressera. 

J – 7 jours : Faire des exercices de visualisation

Fréquemment pratiquée par les sportifs de haut-niveau, la visualisation est une technique simple et efficace de gestion du stress. Elle permet notamment de :

  • Diminuer les symptômes de stress
  • Augmenter la confiance en soi
  • Privilégier les pensées positives

Le cerveau ne fait pas de différence entre une situation imaginée et vécue. Le principe est donc de visualiser une situation stressante en la réussissant, afin de préparer votre corps et votre cerveau à réussir. Pour être efficace, il est important d’y intégrer un maximum de détails et de ressentis : ce que vous voyez, touchez, sentez, entendez, les émotions positives ressenties, la fierté, la sensation de force, etc.
A répéter régulièrement au moins 7 jours avant la compétition. Le jour J, votre cerveau et votre corps seront en terrain connu, comme si vous aviez déjà réussi votre match ou votre épreuve sportive des dizaines de fois.

Pratiqués régulièrement, ces outils vous permettront de bien gérer votre stress avant une compétition sportive et de pouvoir libérer tout votre potentiel.

Des questions concernant ces outils de gestion du stress ? N’hésitez pas à réagir en commentaire !