En tant que sportif ou joueur e-sport, vous connaissez bien cet état de stress qui précède et accompagne vos compétitions. Il peut être positif et permet de vous dépasser mais parfois il vous fait perdre vos moyens, vous rend malade, perturbe votre sommeil.
Il est possible d’agir facilement sur cet excès de stress grâce à une méthode de respiration simple et rapide, la cohérence cardiaque. Au-delà de son efficacité redoutable contre le stress, cette pratique est également très bénéfique pour l’amélioration du sommeil, la gestion des émotions…Une véritable alliée pour retrouver performance et sérénité et faire la différence en compétition.

Une méthode simple de gestion du stress

La pratique de la cohérence cardiaque est simple. Il s’agit d’un exercice de respiration à effectuer régulièrement selon une méthode que le Dr David O’Hare* appelle le 3-6-5.

Comment pratiquer la cohérence cardiaque ? 

–  3 fois par jour 

Le cortisol est l’hormone responsable des symptômes de stress. Des études ont montré une baisse du taux de cortisol de 20% après 5 minutes de cohérence cardiaque. Ces effets durent 4 heures environ, il est donc important de pratiquer régulièrement pour bénéficier des bienfaits de la cohérence cardiaque toute la journée.
Idéalement : Le matin au réveil, avant le repas du midi, en fin d’après-midi.

– 6 respirations par minute (soit 5 sec d’inspiration et 5 sec d’expiration)

Cette fréquence particulière va agir directement sur votre système nerveux autonome et lui permettre de se réguler (faisant baisser, par exemple, le taux de cortisol).
Pour vous aider à respecter ce rythme, vous trouverez facilement des guides respiratoires sur internet. Personnellement, j’aime utiliser l’application Respirelax, gratuite et disponible sur Android ou iOS.

– 5 minutes 

C’est la durée minimale pour que la cohérence cardiaque soit pleinement efficace. Elle est également suffisamment courte pour être facilement pratiquée.

Gérer le stress en compétition sport et e-sport

Infographie méthode 365. La cohérence cardiaque pour gérer son stress en compétition

Des bienfaits au-delà du stress

La cohérence cardiaque agit directement sur votre système nerveux autonome en le régulant. Au-delà du stress, cette respiration très précise est bénéfique pour toutes les fonctions de régulation de l’organisme.

La pratique régulière de la cohérence cardiaque, selon la méthode 3-6-5, va donc permettre de :

– Contrôler votre niveau de stress (en agissant directement sur votre taux de cortisol)
– Améliorer votre sommeil 
– Renforcer le système immunitaire 
– Favoriser la digestion
– Réguler les émotions, 
– Améliorer vos capacités de concentration, de mémorisation, d’apprentissage,

Et cette liste n’est pas exhaustive !

La cohérence cardiaque est donc votre alliée au quotidien pour préparer vos compétitions, retrouver performance et sérénité et faire la différence face à vos concurrents.
Un outil simple, à pratiquer régulièrement et à mettre en place dans votre routine sportive au même titre que vos entrainements techniques et physiques.

Se préparer à une compétition avec la cohérence cardiaque

Vous connaissez maintenant la cohérence cardiaque et la méthode 3-6-5. Mais comment l’utiliser de manière spécifique pour préparer une compétition ?
Les premiers effets bénéfiques de la cohérence cardiaque apparaissent entre 2 et 3 semaines de pratique régulière (tous les jours, 3 fois par jour). Pour préparer une compétition, gérer votre stress, les insomnies et autres troubles du sommeil, il est donc important d’anticiper au maximum.

 Avant la compétition :

– Commencer la cohérence cardiaque au moins 2 à 3 semaines avant la compétition. 
Il s’agit d’un minimum, vous pouvez commencer plus longtemps à l’avance si vous le pouvez. La cohérence cardiaque est une excellente habitude à intégrer à votre quotidien pour gérer votre stress quelque soit les circonstances.

– En cas de difficultés particulières de sommeil, n’hésitez pas à rajouter une 4ème séance juste avant de vous coucher. Vous pouvez modifier légèrement le rythme de respiration (4 secondes d’inspiration et 6 secondes d’expiration) afin de favoriser un état de relaxation et de détente propice à l’endormissement.

Pendant la compétition :

– Le jour de la compétition, faites votre séance du matin habituelle.
La cohérence cardiaque est une technique de régulation, elle équilibre et renforce votre système nerveux autonome. Contrairement à ce qu’on lit parfois, ce n’est pas une technique de relaxation. Vous pouvez donc la faire le matin d’une compétition sans problème.

– Le “Calmexpress”.
Juste avant de commencer votre compétition ou dès que vous sentez votre stress monter (mains moites, mal au ventre, muscles crispés, pensées négatives…), respirez en cohérence cardiaque mais uniquement pendant 1 minute.
Votre corps, habitué à cette fréquence respiratoire, va immédiatement réagir et réguler votre physiologie. Une aide rapide et simple pour gérer la pression du jour J !

La cohérence cardiaque est un outil anti-stress incroyablement efficace avec un excellent rapport temps/efficacité. Elle est d’une grande aide dans toutes les situations stressantes : examens, concours, tests de sélections, entretiens. N’hésitez pas à la compléter avec d’autres outils comme la méditation de pleine conscience, la sophrologie, le yoga …

Et vous, vous pratiquez la cohérence cardiaque ? Partagez vos avis et retours d’expériences en commentaire !

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